In unserer heutigen schnelllebigen Welt ist es wichtiger denn je, dass Familien lernen, wie sie ihre Achtsamkeit und Präsenz im Alltag erhöhen können. In diesem Beitrag stellen wir euch 6 einfache Ideen und Tipps vor, die ihr in eurem Familienalltag umsetzen könnt, um die Achtsamkeit zu fördern. Von der gemeinsamen Morgenmeditation bis zur Abendroutine, jede Idee bringt mehr Präsenz und Verbundenheit in euren Familienalltag. Probiert es aus und teilt uns eure Erfahrungen mit!
- Gemeinsamer Start in den Tag
- Gemeinsame Mahlzeiten
- Achtsame Mediennutzung
- Gemeinsame Aktivitäten
- Achtsame Kommunikation
- Abendroutinen und Schlafenszeit
1. Gemeinsamer Start in den Tag
Morgens geht es in vielen Familien hektisch zu – die Großen müssen zur Arbeit, die Kleinen in Kindergarten oder Schule. Hier müssen noch Schulranzen gepackt, dort Pausenbrote geschmiert werden und Zeit für ein Frühstück muss ja auch noch sein! Da ist doch klar, dass kein Platz mehr für Achtsamkeit ist. Oder?
Dabei ist es doch so: Ein stressiger Morgen zieht oft einen stressigen Tag nach sich. Schon kurz nach dem Aufstehen geraten wir ins Hamsterrad von Pflichterfüllung und Leistungsdruck und müssen funktionieren. Wenn da nicht alles glatt läuft, liegen schnell einmal die Nerven blank – und darunter leidet nicht nur unsere Stimmung, sondern langfristig auch die Beziehung zu unseren Kindern und unser aller psychische Gesundheit.
Wie kann es nun aber anders gehen? Der einfachste Tipp: erledigt die Pflichten wie Schulranzen packen, Pausenbrote schmieren und Kleidung bereitlegen einfach schon am Vorabend. So bleibt morgens mehr Zeit und es entsteht weniger Stress.
Eine tolle Möglichkeit ist auch, jeden Morgen nach dem Aufstehen eine gemeinsame Morgenmeditation durchzuführen. Diese muss gar nicht lange dauern, kann aber einen großen Effekt auf eure Stimmung und den restlichen Tagesverlauf haben. Probiert es doch gleich morgen einmal aus – stellt den Wecker einfach auf 5 Minuten früher und nutzt diese Zeit für eine gemeinsame Meditation oder Atemübung. Ihr werdet sehen: Dieses kleine Ritual kann schnell dazu beitragen, dass ihr als Familie gemeinsam ruhig und achtsam in den Tag startet und eure Verbindung gestärkt wird.
Wer weitere Ideen für den Start in den Tag sucht, findet hier eine achtsame Morgenroutine für Kinder:
2. Gemeinsame Mahlzeiten
Zu einem achtsamen Familienalltag gehören auch regelmäßige Mahlzeiten, bei denen die Familie zusammen isst. Versucht dabei Ablenkungen, wie z.B. Handys oder Fernseher, beiseite zu legen bzw. auszuschalten, um euch ganz dem Essen und der Familie zuwenden zu können. Eine kleine Übung für die nächste Mahlzeit: nehmt einen Bissen und schließt die Augen. Wie schmeckt das Essen? Wie fühlt es sich im Mund an? Ist es weich oder hart, saftig oder trocken, würzig oder mild? Welche Geschmacksnuancen könnt ihr herausschmecken?
Versucht, regelmäßig gemeinsam mit den Kindern zu kochen. Falls ihr die Möglichkeit habt, könnt ihr auch eigenes Obst und Gemüse im Garten oder auf dem Balkon anbauen. So lernen die Kinder schon früh, wie Lebensmittel entstehen und verarbeitet werden und entwickeln ein Bewusstsein für gesunde und ausgewogene Ernährung. All dies trägt dazu bei, dass ihr als Familie die gemeinsame Mahlzeit noch achtsamer wahrnehmen könnt.
Wenn du mehr erfahren möchtest, lies doch mal in unseren Blogbeitrag „Gemeinsam achtsam essen“ hinein. Dort findest du weitere Tipps für die gemeinsamen Mahlzeiten mit der Familie.
3. Achtsame Mediennutzung
Die Mediennutzung ist ein Streitthema in vielen Familien und aus dem Familienalltag schlicht nicht mehr wegzudenken. Wusstet ihr, dass inzwischen 80% der 10- bis 11-Jährigen und sogar 94% der 12- bis 13-Jährigen ein eigenes Smartphone besitzen? Da stellt sich schon lange nicht mehr die Frage, ob die Kinder und Jugendlichen überhaupt Medien nutzen sollten, sondern nur noch, wie ausgiebig und auf welche Weise.
Viele Anwendungen, allen voran Spiele und Social Media Apps, sind darauf ausgelegt, die Nutzer in den Bann zu ziehen und ihre Bildschirmzeit zu maximieren. Dadurch verbringen Kinder wie Erwachsene viel mehr Zeit vor dem Bildschirm, als sie eigentlich beabsichtigt hatten. Dass dies gerade für Kinder, die eine weniger starke Selbstkontrolle haben, sehr gefährlich werden kann, steht außer Frage.
Doch es geht auch anders: Anwendungen wie unsere BuddhaBoo-App versuchen, einen neuen Weg einzuschlagen. Diese Apps sind vergleichsweise reizarm gestaltet, ihnen fehlt der typische „Sucht-Charakter“. Dadurch kann der Nutzer selbstbestimmter die Bildschirmzeit regeln und wird weniger durch die App fremdbestimmt.
Hier sind nun unsere Tipps für eine achtsame Mediennutzung: Legt gemeinsam Zeiten fest, zu denen die Familie ihre Handys und elektronischen Geräte nutzen darf. Überlegt, welche Art der Mediennutzung euch gut tut und welche Apps ihr benutzen wollt. Löscht alle anderen Apps von euren Geräten und legt auch immer wieder mal das Smartphone zur Seite, wenn euch eigentlich gerade gar nicht danach ist. Denkt auch immer daran: Eltern haben stets eine Vorbildfunktion für ihre Kinder. Auch in Bezug auf digitale Medien sollten Eltern sich also so verhalten, wie sie es sich selbst von ihren Kindern wünschen. Gerade in der Freizeit heißt es also auch für die Großen, öfter mal das Handy beiseite zu legen. Denn es gilt: Jede Minute, die Eltern vor dem Bildschirm verbringen, können sie nicht aktiv mit ihren Kindern verbringen.
4. Gemeinsame Aktivitäten
Integriert in euren Tagesablauf achtsame Aktivitäten, die ihr gemeinsam als Familie durchführen könnt. Beispiele dafür sind
- Puzzlen
- Malen
- Basteln
- Yoga
- Spazierengehen
- Gärtnern
- Fantasiereisen
- achtsame Spiele
Auf Instagram haben wir für euch verschiedene achtsame Spielideen zusammengestellt: https://www.instagram.com/_buddhaboo_/guide/achtsame-spielideen/17927622817588338
Außerdem findet ihr in diesem Blogbeitrag drei Ideen zum achtsamen Basteln:
5. Achtsame Kommunikation
Die Kommunikation in Familien ist entscheidend für ein achtsames Miteinander und die Verbindung in eurer Familie. Erzählt einander regelmäßig von euren Erlebnissen, Gefühlen und Bedürfnissen. Durch diesen Austausch wisst ihr, was im Leben des anderen gerade los ist, wie es ihm geht und was er vielleicht braucht. Das schafft Verbundenheit und Verständnis füreinander.
Wichtig dabei ist: Begegnet einander mit Respekt und Vertrauen. Hört dem anderen aufmerksam und verständnisvoll zu, ohne zu unterbrechen oder vorschnell zu urteilen. Versucht euch, in den jeweils anderen hinein zu versetzen und seine Sicht auf die Dinge zu verstehen.
Ein tolles Konzept, das zu einer achtsamen Kommunikation in Familien beitragen kann, ist die sogenannte Gewaltfreie Kommunikation (kurz GfK). Weitere Infos dazu findet ihr hier:
6. Abendroutinen und Schlafenszeit
Um den Tag achtsam und verbunden zu beenden, entwickelt gemeinsame Abendroutinen, die ihr jeden Abend vor dem Schlafengehen zusammen durchführt. Dazu kann gehören, den vergangenen Tag zu reflektieren, nochmal an all die schönen Dinge zu denken, die der Tag euch gebracht hat, und gemeinsam dankbar zu sein. Für größere Kinder ist auch ein Dankbarkeitstagebuch eine schöne Möglichkeit, den Tag zu reflektieren und mit einem guten Gefühl zu beenden. Mehr zum Thema Dankbarkeit als tägliche Routine findet ihr hier:
Außerdem gibt es noch viele weitere schöne Aktivitäten, die ihr in eure gemeinsame Abendroutine einbauen könnt:
Abendroutine mit Kindern – Ideen und Tipps:
- Dankbarkeitstagebuch
- Vorlesen
- Kinderyoga
- gemeinsame Meditation/Achtsamkeitsübungen
- Massage
- Fantasiereisen/Schlafgeschichten
Für viele dieser Aktivitäten könnt ihr auch unsere BuddhaBoo-App benutzen. Dort findet ihr viele Kinderyoga-Einheiten, kindgerechte Meditationen sowie Fantasiereisen und Schlafgeschichten zum Anhören, die euren Kindern beim Entspannen und Einschlafen helfen können.
Neben diesen Abendroutinen ist es sinnvoll, eine fixe Schlafenszeit festzulegen, zu der die Kinder jeden Abend ins Bett gehen. Dadurch kann sich ein regelmäßiger Schlafrhythmus bzw. Tag-Nacht-Rhythmus einstellen, was nachweislich zu einem besseren Schlaf und damit auch zu besserer (psychischer und physischer) Gesundheit und mehr Wohlbefinden führen kann. Damit die Kinder ausgeruht und entspannt in den neuen Tag starten können!